男子健美锻炼一般分为3个阶段:
     1.初步训练阶段指开始锻炼至6个月内。其中前3个月是掌握动作要领的过程;后3个月是熟练技术动作的过程。
     2.发展巩固阶段指第6个月至1年左右。此间的训练要求，应该在总结前阶段的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量。
       3.提高阶段指1-2年以后。随着体力不断增长，身体各部分肌肉的
线条更明显、饱满，肌肉更粗壮，并对薄弱部位重点加强锻炼，使体态更趋完善。

     为了达到时间短，收效快的锻炼目的，我们应从以下几方面做起:

       1.每周锻炼的次数应根据每个人的训练水平、肌肉质量和体质强弱等情况决定。一般来说，锻炼内容必须保证局部肌肉有1天以上的休息时间，使肌肉得到增生。如果连续两天锻炼的话，一定要把锻炼的局部肌群分开。例如今天锻炼胸、背和腹，明天则应锻炼肩臂、腿等部位。初学者以及锻炼1年以内者，采取每周3次(隔天锻炼)的训练方法较适宜。1年以后，根据体力和肌肉质量的具体情况，每周最多安排4次，即星期1,3,5,6或星期1,2,4,5。每次1.5一2小时。

     2.掌握好锻炼组数和密度初者2~3个月内，单个动作至少2组，最多不超过3组，综合组数达到18一20组。以后每3个月根据肌肉的发展和体力的增长情况;综合组数增加5一10  组，但是，一年之内最多不能超过40组。组与组之间的间隙一般应在30一45秒，气候寒冷时不超过30秒，炎热时不超过45秒。动作与动作之间的间隙一般在1一2分钟左右。

     3.技术动作要准确锻炼前，一定要仔细地看懂每个动作的技术关键;锻炼时，注意使主要部位肌肉群集中用力收缩，尽量减少其他协同肌肉群参加工作。如果主要锻炼部位的肌肉反应不大，其他部位或协同肌群却反应较大，说明技术动作不准确，应马上纠正过来。

     4.掌握肌肉伸展和收缩的特点一般情况下，手持杠、哑铃要稍松些，只要不脱落即可，过于握紧，会引起协同肌群用力。每个动作要尽力做得平稳，稍慢，收缩时要彻底收紧，还原时充分伸展。
     5.使肌肉达到饱和状态肌肉锻炼后的饱和度，只有通过自我感觉来获得。比如1个动作练3组，第1组练完后，感到肌肉有些酸胀;第2组练完后，不但感到酸胀，还有较饱满的反应;第3组练完后，感受更强烈，肌肉有明显的扩张和发热的感觉。这些都说明局部肌肉已达到饱和状态。感觉越强烈，效果越好。反之，说明未能达到饱和度。

     6.有计划地增加试举重量随着体力不断增长和肌肉逐渐粗壮，试举重量必须逐渐增加，动作难度也须逐渐提高，才能不断提高锻炼效果。如果长期试举轻的或固定不变的重量，只能增长肌肉的耐久力，肌肉纤维一般难以逐渐粗壮起来。